ウェイトリフティングビギナーズガイド 2007年6月 36コメント それは私がジムナットのビットだは周知の事実です。 私は数年前にウェイトを持ち上げ始め、2年近く、私はジムに5-7回週に起こってきました。 私はまた、首彼らの肩に融合しているように見える複雑な機械とみんなで混雑したジムに歩いて威圧ビットすることができます方法を知っています。 だからここに、重量を失う強い滞在し、見栄えのするために、この素晴らしい方法を利用する新しいジムラットのためのいくつかのヒントがあります： 女性読者のための注意点として、女性は気まぐれに巨大になる恐れのうち、重みを避けるべきではありません。 女性は筋肉の成長の原則ホルモンである男性より少ないテストステロンを持っています。 あなたは運動の他の形態よりも速く脂肪を燃やすますので、両方の男性と女性のために、筋力トレーニングは、あなたの新陳代謝を高めることができます。 あなたが重みを持ち上げる方法に応じて、多くの異なったフィットネス目標を達成するためにそれを使用することができます。 調製 すべての事のように、私はあなたが右のワークアウトの服や靴を見つけることができないので、ジムへの旅行を延期することはナンセンスです。始めるための最良の方法は、ただで潜ることであると思います。 しかし、ここであなたが開始する前に投資する場合がありますいくつかのものは、次のとおりです。 体操着 - 軽量で快適な、それを保管してください。 あなたのジムにもジーンズや衣料品の特定の種類を許可しませんいくつかのジムなどの衣類のポリシーを持っているかどうかを確認してください。 私は通常、ノースリーブのシャツとショートパンツを着用してください。 バッグを取得する - あなたの事を保つためにジムバッグを購入。 この方法は、あなたが行く前に家を出たからあと一歩です。 シューズ - ここで何も特別。 私はあなたが何かを落とした場合にサンダルをお勧めしませんが、靴はちょうどきれいにする必要があります。 ウォーターボトル - ドルのためのボトル入り飲料水を購入してから、後でそれを補充することができます。 驚くほど多くの人が噴水から数slurpsは水和それらを維持しようとしていると思います。 グローブ - 重量挙げ手袋はあなたが重いウェイトを使用している場合に膨れなってから手を保つことができます。 あなたがチョークを必要としないので、彼らはまた、あなたのより良いグリップを与えます。 質問にあなたのジムをチェックアウトし、それがどのように動作するかの感触を得ます。 あなたはそれをやった後は、私は30日間毎日行くことにコミットお勧めします。 これは初心者のために過度に見えるかもしれませんが、それは習慣を行使いたします。 あなたが唯一のいくつかの日20分のために行く場合でも、あなたは週に数回に行けば、毎日行くことよりも優れてジムに行くの習慣を強化していきます。 あなたは心臓や関節の問題を持っている場合にも、スマートに。 始める前に、貴方の医師を参照してください。 第1週 だから今は、開始する準備が整いました。 私は何百もあるので、特定の練習をお勧めするつもりはありません。 ただ、フィットネス雑誌を開いて、それはおそらく、おそらく必需品は、少なくとも3新しいワークアウトを提供します。 それがけがをしないと、ほとんどの利益を得るためにジムに行くときに使用できるいくつかの特定の原則がある、と述べました。 バディを使用する - あなたは、おそらく重量を持ち上げるとかなり良いです少なくとも1人を知っています。 あなたが最初の一日か二日のガイドを取得する場合、それはあなたの自信を高め、あなたに始めるいくつかの方向性を与えることができます。 そのような人が利用できない場合、ほとんどの大規模なジムでは、1時間か2時間のために雇うことができるパーソナルトレーナーを持っています。 あなたが持ち上げることができるよりも軽い開始 - フォームの結果を得ることに重大です。 あなたは適切な形式に慣れるしたい始めている場合には、ので、あなたの最高を持ち上げることは悪い習慣を拾う可能性があります。 例として、例えば、あなたがオフに開始するとして、あなたがアームカールで25ポンドを持ち上げることができるとしましょう。 私の提案は、動きの練習を20ポンドであなたの最初のセットを行うことであろう。 あなたは、将来の損傷を避けるために、設定されたこの練習後に移動することができます。 ルーチンを検索し、すべてを試してみてください - それはすべてのあなたの筋肉をターゲットに運動ルーチンを考え出す圧倒的なことができます。 私の提案は、すべての異なる演習をしようと最初の数日間を過ごすことです。 あなたはおそらくあなたのためのより快適なものを見つけることができます。 あなたには、いくつかの実験を行ってきた後は、より具体的なルーチンに入ります。 掲載を恐れてはいけない - あなたは誰かがワークアウトを行って表示された場合、自分自身を紹介し、彼らが何をしているか、それが動作するようになっているものの筋肉尋ねることを恐れてはいけません。 ジムでほとんどの人はあなたがうまく頼めば彼らの専門知識を示して喜んで以上です。 プレスのいずれかを使用しないでください、（ベンチ、軍事、傾斜、下落）、または体重を落とすことはスポッターせず重傷を意味する可能性のあるエクササイズ - スポッターを取得します。 私が重量挙げで始めていたとき、私は自分でbenchpressを試してみました。 私はハードのセットを終えたが、私の驚きに、唯一の所有者でバーの側面の1つを得ました。 私は、力を加えることを停止し、それが高速で降りてきました。 幸いなことに私はそれをキャッチし、けがを防止しますが、私の過ちを繰り返さないでください。 自分でいる場合でも、ほとんどの人が1〜2分のために場所を提供して喜んでいるでしょうし、それはあなたに害の多くを救うことができます。 正月 試験と経験のビットと、それは今あなたが結果を見始めることができますので、より強固ルーチンを取得する時間です。 ウエイトトレーニングは、それは、筋肉を構築し、脂肪を燃焼したり、強度を増加させるのかどうか、多くの異なった目標を達成することができます。 どのようにして持ち上げ、どのような行使あなたの目標に依存します]を選択します。 ここではいくつかの提案は以下のとおりです。 筋肉、ゴーヘビーたい - ヘビーウエイトと低担当者を筋肉の建物に最適です。 あなたがスイングすることなく、適切なフォームを使用しているか、けがの原因や運動の利点を排除できることを確認します。 ほとんど私がここで見てきた数字は、筋肉の建物のためのセットごとに担当者の理想的な量は4-8であると言います。 スリム、ゴー担当者にしたい - 筋肉増強戦略の反対は、この1つはより少ない重量でより多くの繰り返しを使用しています。 セットあたり10-12担当者は、親指の良いルールです。 できるだけ多くのフルボディ演習などオールラウンド強度を作成することはありません特定の筋肉に焦点を当てる練習 - あなたの体全体を使って、強さが欲しいです。 benchpressし、通常の腕立て伏せの仕事とほぼ同じ筋肉。 突き上げがあなたの全体の体を使用していますので、しかし、それは同様に、より安定剤および他の小さい筋肉を動作します。 簡単に時々プルダウンで自分の体重を持ち上げることができる大物ワイドグリップあごアップを行うことはできません。 あなたは強さの基盤が他の面で強くなりたい場合は、斜めと腰の筋肉が重要である、腹部の仕事コア演習、 - あなたのコアを忘れないでください。 あなたは関係なく、あなたの銃はどのように大きな素晴らしい腹筋を持っていないいない場合はさらに、あなたは、フィット感を見ません。 私のルーチンは5日間で、アームを回転させ、背中や肩、足、胸と腹筋と私は有酸素運動のために一日かかる - ルーチンを確立します。 私は別の長所と短所を持つそれぞれ多くの異なるルーチンを見てきました。 本当に重要なのは、あなたが次に何をすべきかを決定するすべてのあなたの体操の時間を費やす必要はありませんので、あなたはそれに慣れることです。 あなたの筋肉を知ります これは、解剖学上の記事ではありませんので、私はあなたの体のすべての単一の筋肉を一覧表示しませんが、主要なものを知っている必要があります： 上腕二頭筋 - あなたは、アームカール、あごのアップ、彼らは他のエクササイズをサポートして、これらを回避することができます。 上腕三頭筋 - これらは実際にあなたの腕の大きさの大部分を占めるので、あなたが大きく腕だけの作業上腕二頭筋をしたい場合、あなたは時間を無駄にしています。 彼らはあなたの腕の背部の筋肉3を形成します。 ペーチ - あなたの胸。 Benchpress、PEC-フライや腕立て伏せはすべての良いスタートです。 無理をして、背中の筋肉を無視しないでください。 背筋 - いくつかの異なる筋肉群がここにあります。 あなたの足と一緒に、これらは、あなたの体で最大の筋肉であり、彼らは広い肩とあなたのV字型の胴体を与えるものです。 DELTS - ここにあなたの肩の3つの筋肉。 腹筋と脇腹 - これらはあなたの正面と側面腹筋です。 カールアップ、サイドベンドとコア演習は6パックに向けて良いスタートです。 尻の筋肉 - スクワットのと突進はあなたが強い一日に座ってする必要が筋肉を維持するのに適しています。 クワッド - あなたの太もも。 脚は、多くの場合、大きな見てみたい連中によって無視されますが、強力な足が筋肉だけを構築するが、これらの大きな筋肉はすべてあなたの体の上に筋肉を構築するために化学物質を刺激することができる作業のサポートを作成しないことを認識していません。 ハムストリング - あなたの足の裏。 レッグカールは良好であり、彼らはまた、他方の脚の演習において重要です。 子牛と前腕は - あなたの足や腕のためにこれらの筋肉群の両方が訓練するのは困難であるが、あなたのルーチンの一部である必要があります。 それは少し圧倒的に聞こえる場合は、それについて心配しないでください。 ほとんどのジムは、体内の別の筋肉を示すポスターを持っていて、すぐにそれを押し始めると、あなたの体がどのように動作するかの感触を取得します。 グッド痛み、悪い痛み 私は、医療専門家やパーソナルトレーナーないんだけど、重みを持ち上げるから痛みの感覚は、一日か二日後に消えない急性疼痛になることを開始したときには注意することが重要です。 疲労からの痛みは、あなたがトレーニングプログラムに新しいしているかの重みで上に移動した場合に予想されますが、痛みは数日間持続する場合、あなたはおそらく医師が表示されるはずです。 重量挙げは、通常は安全ですが、あまりにも多くを持ち上げるとき、あなたは周りのスイングウェイトを開始したり、あなたが自分自身を傷つけることができるの悪いフォームを使用している場合。 私はあなたが上に移動しようとする前に、運動を完成することができますので、軽量で始まるをお勧めする理由です。 フィットネスについての詳細 ここでは、もっと欲しい場合はチェックアウトするいくつかの良いリソースは、次のとおりです。 ランニング初心者ガイド。 サイクリング - これは私の友人禅の習慣でレオからです。 偉大な運動のこれらの他の二つの形態にガイドと彼らはこれを書くために私に影響を与えました。 Bodybuilding. com - ウェイトを持ち上げるための記事のトン、食事と運動、あなたのフィットネスの目標に到達するために。 筋肥大 - 筋肉を構築するための科学的な名前は、このWikipediaのエントリには、良い情報を持っています。 ビーガン/ベジタリアンボディービル - ここでは、私のような、肉を食べていない場合、強力ななるためのいくつかの情報です。 メンズフィットネス - 彼らは私のジムでこれらの雑誌の山を保ちます。 常に健康情報が、私はウェイトを持ち上げると形状に滞在するためにここにいくつかの良いヒントを発見したわけではありません。 私は重量挙げの専門家であることを公言していないが、あなたはあなたの健康とフィットネスに興味があれば、うまくいけば、これはあなたに良いスタートを与えています。